Wer an Stress denkt, denkt meist an zu viel. Zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit, zu hohe Erwartungen. Das stimmt ja auch, aber es erklärt nicht alle Fälle. Es gibt Menschen, die sich nicht überlastet fühlen, sondern feststeckend. Sie wissen, was als Nächstes zu tun wäre. Sie sehen die Optionen. Und trotzdem passiert nichts. Genau dieses Auseinanderfallen von Wissen und Handeln erzeugt einen Druck, der sich von außen kaum erkennen lässt, aber innerlich ziemlich laut ist und das Unterbewusstsein dauerhaft belastet. Dieser Artikel gibt Tipps, sollte die in deiner aktuellen Situation, Stillstand empfinden, der dich vielleicht unbewusst belastet.
Autor: Thomas W. Frick (LinkedIn-Profil / Xing-Profil)
Stillstand ist kein Ruhezustand. Wer nicht vorankommt, kommt trotzdem nicht zur Ruhe. Der Kopf arbeitet, dreht sich im Kreis, bewertet und verurteilt. Das kostet Energie, auch ohne dass dabei etwas entsteht. Psychologisch gesehen entsteht das Problem aus einer Inkonsistenz. Man weiß, was gut wäre. Man tut es nicht. Und dann kommt die Bewertung dazu:
Warum schaffe ich das eigentlich nicht?
Diese Frage, ständig wiederholt, macht mehr kaputt als die Aufgabe selbst. Typische Folgen sind Unruhe, Schlafprobleme, ein diffuses Schuldgefühl und eine Erschöpfung, die sich schwer erklären lässt, weil man ja „nichts getan“ hat.
Verwechslungsgefahr: Grübeln wird in diesem Zusammenhang häufig mit Nachdenken verwechselt.
Das eine führt zu Lösungen, das andere zu Schleifen. Wer grübelt, fühlt sich aktiv, ist es aber nicht. Das Gehirn simuliert Kontrolle, ohne dass sich real etwas verändert. Sätze wie „Ich müsste endlich…“ oder „Warum bekomme ich den A…. nicht hoch?“ dominieren die innere Stimme.
Die Ursache für solchen Stillstand ist meistens kein Motivationsmangel. Häufiger steckt dahinter, dass das Ziel zu groß wirkt und kein sinnvoller Einstieg erkennbar ist. Oder eine emotionale Verknüpfung mit einem früheren Scheitern, die den nächsten Schritt schwerer macht als er eigentlich wäre.
Das Tückische: Je länger der Stillstand dauert, desto schwerer wird der Anfang.
Was hilft bei einem (empfundenen) Stillstand?
Es geht nicht darum, mehr Klarheit zu gewinnen, das wird oft überschätzt. Die meisten Menschen im Stillstand haben schon zu viel nachgedacht. Was fehlt, ist kein Gedanke, sondern eine Erfahrung.
Merke: Erfahrung korrigiert Gedanken, nicht umgekehrt.
Der erste Ansatz ist so simpel, dass er fast verdächtig wirkt, in dem das Ziel so weit verkleinert wird, bis es keine Überwindung mehr kostet.
Beispiele:
– Nicht „ich fange mit dem Projekt an“, sondern „ich schreibe drei Sätze“.
– Nicht „ich räume auf“, sondern „ich räume eine Schublade aus“.
Das Gehirn braucht den Beweis, dass Anfangen möglich ist. Dieser Beweis entsteht nicht durch Nachdenken.
Eine andere Sache, die oft hilft ist, den Tag mit etwas Abgeschlossenem zu beginnen. Beispiele sind Bett machen, eine E-Mail beantworten, zehn Minuten spazieren gehen. Nicht weil das inhaltlich zur festgefahrenen Aufgabe gehört, sondern weil das Gehirn morgens das Gefühl von „ich bringe Dinge zu Ende“ braucht, quasi als eine Art Warmup für einen guten Tagesbeginn.
Merke: Wer den Tag mit offenen Schleifen beginnt, kämpft den ganzen Tag dagegen an.
Hilfreich ist auch, sich ehrlich zu fragen, wovor man eigentlich zurückschreckt. Nicht „warum komme ich nicht voran“, sondern „was genau will ich vermeiden“. Oft ist es nicht die Aufgabe selbst, sondern eine damit verbundene Situation, z.B. ein Gespräch, das folgen würde. Eine Entscheidung, die sichtbar macht, dass man zu lange gewartet hat. Oder einfach die Angst, es wieder nicht gut genug zu machen. Wer das benennt, befindet sich schon im Veränderungsprozess.
Ein Wechsel der Umgebung wirkt erstaunlich oft. Nicht weil ein Café produktiver macht als das Homeoffice, sondern weil das Gehirn Kontexte mit Zuständen verknüpft. Wer immer am selben Schreibtisch feststeckt, sitzt buchstäblich in der eigenen Blockade.
Tipp: Ein neuer Ort signalisiert dem Unterbewusstsein alleine schon, dass sich etwas verändert.
Manchmal hilft es auch, die Aufgabe laut zu erklären, und zwar jemandem, dem sie egal ist. Einer Freundin, einem Kollegen, notfalls einem Sprachassistenten. Wer etwas ausspricht, hört es anders als beim stillen Lesen. Viele Menschen merken beim Erklären zum ersten Mal, dass das eigentliche Problem nicht das ist, woran sie festgehangen haben.
Laufen und Fitness gehören ebenfalls dazu. Kurze intensive Bewegung, also nicht ein gemütlicher Spaziergang, sondern etwas, das leicht außer Atem bringt, schaltet das Grübelnetzwerk im Gehirn tatsächlich vorübergehend ab. Zehn Minuten können schon ausreichen.
Wer im Stillstand steckt, sollte aufhören, auf Motivation zu warten. Motivation kommt meistens nach der Handlung, nicht davor. Das ist kein Motivationsspruch, sondern ein neurobiologischer Befund. Das Belohnungssystem aktiviert sich durch Handlung, nicht durch Planung. Wer wartet, bis er „Lust“ hat, wartet oft sehr lange.
Das große Umdenken kommt meistens nicht zuerst. Es folgt auf den ersten kleinen Schritt, der eine größere Wirkung haben kann, als man sich im ersten Moment vorstellt.
Welche wissenschaftliche Theorien und Überzeugungen untermauern diese Erfahrung?
Kognitive Dissonanz
Festinger hat Mitte des 20. Jahrhundert beschrieben, was passiert, wenn zwei Überzeugungen, oder eine Überzeugung und eine Handlung, nicht zusammenpassen. Das Unbehagen, welches daraus entsteht, ist keine Charakterschwäche, sondern ein automatischer Mechanismus. Das Gehirn will Konsistenz, und wenn es sie nicht findet, erzeugt es Druck.
Menschen lösen diesen Druck meistens nicht durch Verhaltensänderung, sondern durch Umdeutung. Beispiele:
„Eigentlich ist das gar nicht so wichtig.“ „Das wird sich schon regeln.“ „Ich mache das lieber richtig, wenn ich mehr Zeit habe.“
Das sind keine Ausreden, das ist das Gehirn bei der Arbeit.
Wer bei sich solche Rationalisierungen bemerkt, steckt wahrscheinlich mittendrin. Der erste Schritt ist, die Umdeutung als solche zu erkennen, ohne sie sofort zu bekämpfen.
Tipp: Ein konkrete Frage hilft weiter:
Was ist die kleinste Handlung, die ich heute tun könnte, die meinem eigentlichen Wert entspricht?
(Nicht die richtige Handlung, nur eine ehrliche).
Selbstdiskrepanztheorie nach Higgins
Edward Tory Higgins hat Ende der 80er-Jahre beschrieben, dass Menschen gleichzeitig drei Selbstbilder mit sich tragen:
- Das tatsächliche Selbst, also wer man gerade ist.
Beispiel: Wer viel Schwere und Leere spürt, steckt oft in der ersten Lücke.
— - Das ideale Selbst, also wer man sein möchte.
Die Diskrepanz zwischen tatsächlichem und idealem Selbst erzeugt Traurigkeit und Antriebslosigkeit.
Bespiel:
— - Und das Pflicht-Selbst, also wer man glaubt sein zu müssen.
Die Diskrepanz zwischen tatsächlichem und Pflicht-Selbst dagegen erzeugt Angst und Schuldgefühle.
Beispiel: Wer ständig das Gefühl hat, etwas zu schulden oder zu versagen.
Die Selbstbilder 2 und 3 können als Stillstand aussehen, haben aber verschiedene Wurzeln und brauchen verschiedene Ansätze.
Tipp zum Selbstbild 2: Es hilft das Idealbild zu konkretisieren und zu überprüfen, ob es überhaupt das eigene ist. Viele ideale Selbstbilder sind geborgt, von Eltern, von Vorbildern, von gesellschaftlichen Vorstellungen. Ein fremdes Idealbild motiviert nicht, es lähmt.
Tipp zum Selbstbild 3: Wessen Erwartung ist das eigentlich? Und was würde passieren, wenn man sie nicht erfüllt? Die meisten Antworten darauf sind bei näherer Betrachtung weniger bedrohlich als sie sich anfühlen.
Rubikon-Modell der Handlungsphasen
Dieses Modell von Heckhausen und Gollwitzer, ebenso aus den 80er-Jahren erklärt, warum Menschen manchmal endlos abwägen, ohne je zu entscheiden. Es gibt demnach einen gedachten Rubikon zwischen der Phase des Abwägens und der Phase des Planens. Wer ihn nicht überschreitet, bleibt im Abwägemodus, egal wie lange und wie gründlich er nachdenkt.
Im Abwägemodus hält das Gehirn alle Optionen offen. Das fühlt sich flexibel an, kostet aber dauerhaft Energie, weil keine Richtung wirklich verfolgt wird. Erst wer sich innerlich festlegt, also den Rubikon überschreitet, schaltet in einen anderen mentalen Modus um, in dem Planung und Umsetzung überhaupt möglich werden.
Tipps zur Umsetzung: Eine bewusste, auch kleine Festlegung treffen und sie aussprechen oder aufschreiben. Nicht „ich überlege, ob ich das angehe“, sondern „ich mache das, und zwar so“. Der Inhalt dieser Festlegung ist weniger entscheidend als die Handlung des Festlegens selbst. Wer sich öffentlich festlegt, also gegenüber jemandem, erhöht die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung nochmals deutlich.
Kostenloses Unterstützungsangebot zum Kennenlernen
Da Stillstand oft zum unbewussten Stressfaktor wird, empfehlen wir eine Vertiefung im Rahmen unseres Anti-Stress-Talks. Du kannst auch direkt in diesem Kalender ein Zeitfenster auswählen: Kostenlose Erstberatung durch Tom Frick persönlich.
Auf dem Laufenden bleiben
Mit einer Anti-Spam-Garantie und dem kostenlosen Informationsservice informieren wir Sie kompakt über weitere Artikel, Impulsgeber, Erfahrungen und Projekte aus dem Alltag. Einfach und schnell eintragen unter: https://tomfrick.de/infoservice/
